Hidratos de carbono: La energía más sana

▶️ Hidratos de carbono ◀️ Durante bastante tiempo, los hidratos de carbono han vivido el exilio de muchas mesas porque se consideraban, erróneamente, bombas calóricas imposibles de casar con las dietas de adelgazamiento. Hoy se sabe que engordan menos que otros alimentos, y que la energía que aportan es más sana que la de las grasas. Además, los expertos consideran que deben formar parte de cualquier menú equilibrado para recibir tal calificativo.

Hidratos de carbono
Hidratos de carbono

Unas deliciosas lentejas estofadas o unos sencillos espaguettis con tomate son dos ejemplos de platos tradicionales repletos de hidratos de carbono. Estos nutrientes, imprescindibles para el organismo, están presentes además de en las pastas y las legumbres, en el pan, los cereales, las verduras, las frutas, el azúcar y los dulces, y representan la mayor fuente de energía del cuerpo.

Su poder energético ha sido, precisamente, uno de sus handicaps, y el motivo por el que han desaparecido de los menús de muchos hogares. A la sombra de ideas como que el pan o los garbanzos engordan, gran cantidad de productos derivados de la harina y recetas con legumbres han pasado al olvido culinario. Los nutricionistas y los endocrinos intentan rescatarlos del ostracismo por dos razones tan poderosas como simples: son sanos y no engordan tanto.

Índice

    ¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

    Los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Aunque todos ellos comparten la misma estructura básica, existen diferentes tipos que se clasifican en función de la complejidad de su formulación química:

    – Los monosacáridos. Son los más simples y, entre ellos, destacan la glucosa (presente en la fruta y la miel), que es el compuesto en el que acaban convirtiéndose los carbohidratos complejos; y la fructosa, que después de ser absorbida por el intestino pasa al hígado, donde se metaboliza como glucosa.

    – Los disacáridos. Surgen de la unión de dos monosacáridos y están representados por la sacarosa (el azúcar común) y la lactosa, que es el azúcar de la leche.

    – Los polisacáridos. Resultan de la suma de varios monosacáridos y se caracterizan porque su digestión es más compleja. Una muestra es el almidón, reserva energética de los vegetales que se halla en los cereales, los tubérculos y las legumbres.

    – El glucógeno. Actúa como la principal reserva de carbohidratos en el organismo humano y se almacena en el hígado y los músculos. Mientras que el glucógeno del hígado se utiliza principalmente para mantener los niveles de glucosa sanguínea, el de los músculos resulta indispensable como fuente de energía durante el ejercicio físico, en especial si es intenso y mantenido.

    Según la doctora Riobó, endocrinóloga de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, los hidratos de carbono deben suponer entre el 50% y el 60% del aporte calórico de la dieta. Frente a las proteínas (la carne y el pescado) que suponen la otra gran fuente calórica de la que nos nutrimos, los hidratos muestran bastantes menos problemas para la salud.

    Está demostrado que las proteínas contribuyen en mayor medida a producir obesidad, afectan a la función renal y su exceso está vinculado con pérdidas de calcio. Todo ello por no mencionar los perjuicios que las grasas animales causan en el corazón y los problemas circulatorios que propician. Además, por la misma cantidad de hidratos y grasa, los primeros aportan el doble de energía y proporcionan fibra (es el caso de las legumbres y las verduras) y glucosa, el único alimento del que se nutre el cerebro.

    NO ENGORDAN TANTO

    Una de las investigaciones más importantes sobre hidratos de carbono es el llamado Estudio Carmen, en el que, durante seis meses, se observó la evolución de 400 personas con sobrepeso a las que se les cambió la dieta. Tomando exactamente las mismas calorías, un grupo siguió consumiendo grasas normalmente y otros dos sustituyeron éstas por carbohidratos complejos y simples.

    Pasado el tiempo del estudio, se comprobó que las personas que habían consumido hidratos de carbono en vez de grasas habían perdido dos kilos, mientras que el grupo que había continuado tomando grasas mantuvo o incrementó ligeramente su peso.

    Una de las razones por las que los carbohidratos engordan menos que las grasas es que el organismo los utiliza rápidamente. Cuando se realiza un esfuerzo físico considerable, lo primero que se quema son estos nutrientes, motivo por el cual los deportistas los consumen de forma habitual.

    Por contra, los lípidos se convierten mucho más fácilmente en grasa corporal, ya que se reservan para ser empleados sólo cuando ya no hay carbohidratos a los que acudir. Por si todo esto fuera poco, el organismo emplea un 12% de energía para metabolizarlos, mientras que para desarrollar el mismo proceso con las grasas precisa sólo un 7%. ¿Más motivos para ingerir hidratos si se quiere controlar el peso? Resultan más saciables que los lípidos, con lo que la sensación de apetito tarda más en aparecer y, además, como aportan fibra, alivian el estreñimiento y la sensación de hinchazón que produce.

    DIABETES Y BUEN HUMOR

    Existe la creencia de que los carbohidratos, sobre todo los simples, como el azúcar, provocan diabetes. Esto no sólo no es así, sino que aquellas personas que la padezcan pueden consumirlos siempre que mantengan un buen control de su ingestión. Lo que sí es un problema, y muy grave para los diabéticos, es la obesidad, la cual aparece asociada a esta enfermedad y cuyo control depende de un consumo moderado de grasas.

    Numerosas investigaciones también sugieren que una dieta rica en hidratos de carbono tiene efectos sedantes y puede ser de gran ayuda frente a trastornos como el insomnio. Esta acción radica en su capacidad para elevar los niveles de serotonina en el cerebro, lo que influye en la regulación del sueño y el estado de ánimo (las personas con trastornos depresivos tienen alterados estos niveles). La serotonina también es la razón por la que algunos expertos recomiendan a las mujeres que padecen síndrome premenstrual incrementar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, antes y durante la menstruación. Con ello sería posible reducir síntomas de tristeza e irritabilidad frecuentes en esta etapa del ciclo femenino.

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